Ледяная вода полезна для тела и ума.
Александр Суворов
Чтобы не просто быть в форме, невзирая на любые нагрузки, а сохранять способность принимать взвешенные и точные решения, часто недостаточно просто иметь время на их обдумывание. Нужно еще быть бодрым настолько, чтобы перебрать в голове максимум возможных вариантов и выбрать всего одно решение - оптимальное. А для этого необходимо постоянно возвращать организму силы и энергию, которую он тратит. Один из способов (который в последнее время все чаще и чаще используют бизнесмены и политики) - зимнее купание. Ведь оно не отнимает много времени: даже в самом напряженном рабочем графике всегда можно найти пару часов два-три раза в неделю, чтобы окунуться в прорубь перед началом рабочего дня. А результат - такое повышение работоспособности и снижение заболеваемости, которого не добиться посещением спортклуба. Да и история этой оздоровительной системы корнями уходит в далекое прошлое.
Зимнее купание - едва ли не эксклюзивная зимняя забава восточных славян, их вековая традиция. Христианская религиозная практика здесь тесно переплетается со старинными языческими верованиями. Ведь издревле на Руси купанием в проруби не только смывали грехи, но и лечились от множества болезней. Причем «моржевание» помогало не только при болезнях тела (таких как артрит, мигрень, радикулит («прострел»). Часто ныряние в ледяную воду помогало победить и «болезни души», которые в старину называли не иначе как «дурная кровь» - запои, депрессии и т. д.
В чем же уникальность этого экстремального метода оздоровления? Наш автор - человек, компетентный и в медицине, и в зимнем купании (вот уже три года он купается зимой в различных природных водоемах, в том числе и в море). И его анализ - для тех, кто активен и открыт к поиску скрытых резервов своего организма.
Крайняя степень закаливания
Перед тем как решиться на столь неординарный шаг, как зимнее купание, хорошо бы задать самому себе вопрос: «А зачем мне это нужно?». Если цель - просто произвести впечатление на кого-либо или развеселить компанию в сауне, лучше сразу отказаться от этой затеи и найти менее экстремальный способ самовыражения. Совсем другое дело, если вы хотите обрести бодрость, здоровье, превосходный жизненный тонус, оптимизм и устойчивость к стрессам, избавиться от ежегодных простуд, а также испытывать чувство заслуженной гордости от преодоления своего сомневающегося «эго».
Однако холод требует серьезного к себе отношения и последовательности. Совершенно бессмысленно ждать от зимнего купания оздоровительного и тонизирующего эффекта, окунаясь в прорубь один-два раза в полгода, продолжая при этом курить или регулярно озадачивать свою печень количеством выпитого алкоголя. Ведь моржевание - это крайняя степень закаливания путем воздействия холода на организм (гипотермия). Обычно под закаливанием понимают приспособление к холоду, но смысл этого понятия более широк: оно охватывает также повышение устойчивости организма к воздействию жары, температурных контрастов, ветра, влажности и других неблагоприятных факторов внешней среды, то есть повышение адаптационных возможностей организма в целом. Моржевание - по своей сути тот же стресс, но стресс со знаком плюс, заставляющий все системы адаптироваться к экстремальным условиям. При этом мобилизация внутренних ресурсов проходит экстренно и с максимальным функциональным напряжением.
Что же именно происходит с организмом под воздействием холодной воды? Поскольку теплопроводность воды приблизительно в 28 раз больше теплопроводности воздуха, при погружении в прорубь поверхность тела начинает стремительно отдавать тепло и с организмом происходит следующее. При кратковременном воздействии холода (1-2 мин) пульс становится реже на 10-15%, потребление кислорода возрастает почти в 6 раз, сосуды кожи резко сжимаются, что является превосходной гимнастикой для укрепления капилляров и при этом во внутренние органы поступает большое количество крови. Производство тепла в организме возрастает в 10 раз (все видели, как от вылезающего из проруби «моржа» на зимнем воздухе валит пар, а сам он в этот момент ощущает глубокое тепло в теле даже в двадцатиградусный мороз).
Кроме того, после ледяной купели человек испытывает эйфорию и необычайный подъем эмоциональных и душевных сил, что обусловлено выбросом в кровь «гормонов радости» - эндорфинов. Приподнятое настроение и повышенный тонус сохраняются еще несколько часов после купания. Помимо этого, надпочечники реагируют на холодовой стресс выделением гормонов, предназначенных для экстренного поддержания основных органов и физиологических систем в экстремальных ситуациях. Такие гормоны (кортикорстероиды) обладают мощным противовоспалительным действием, чем отчасти объясняется оздоравливающий эффект моржевания у лиц с хроническими воспалительными заболеваниями.
Погружаясь в прорубь снова и снова, «моржи» тренируют организм, с каждым разом повышая его адаптационные возможности. Вот почему «моржи» со стажем переносят резкий перепад температуры гораздо легче и способны намного дольше пребывать в студеной воде, чем новички. В интенсивном режиме тренируются все системы организма - от сердечно-сосудистой и дыхательной до иммунной и эндокринной, поэтому столь широк спектр лечебных эффектов моржевания. Наиболее убедительным аргументом в пользу этого способа закаливания служит тот факт, что частота простудных заболеваний у «моржей» снижается в пять раз. Такой профилактический эффект не способны обеспечить даже современные иммуностимулирующие препараты, применение которых в период эпидемии гриппа и других ОРВИ снижает риск заболевания лишь в 1,3-3 раза. Если «морж» все же заболеет во время эпидемии, болезнь у него будет протекать в легкой форме, и поправится он почти в 3 раза быстрее, чем кто-либо другой.
Польза от моржевания не ограничивается повышением устойчивости к простудным инфекциям. При систематическом и длительном занятии зимним плаванием активизируются обменные процессы в клетках за счет повышения активности их внутренних «энергетических станций» - митохондрий. А это способствует восстановлению поврежденных клеток и улучшению функции здоровых. Как показывают данные опросов, у большинства тех, кто стал «моржом» ради избавления от различных хронических недугов, состояние действительно значительно улучшилось. У «моржей» увеличивается емкость легких и объем грудной клетки, мышечная сила, физическая и умственная работоспособность, повышается толерантность к геомагнитным бурям и климатическим катаклизмам.
Не зря еще великий полководец Александр Суворов считал, что «ледяная вода полезна для тела и ума». Ведь именно обливания студеной водой сыграли не последнюю роль в победе будущего генералиссимуса над собственной врожденной хилостью. Современные же исследования показывают, что моржевание снижает условный биологический возраст человека независимо от его пола и наследственности. То есть обладает омолаживающим эффектом и способствует долголетию. Ведь не случайно третье место по доле долгожителей среди населения занимает Оймяконский район Якутии (после Дагестана и Абхазии), где морозы иногда доходят до 60-70ОС. Также считается, что моржевание способствует выведению из организма радионуклидов, тяжелых металлов, нитратов и пестицидов.
«Моржи» и группы риска
«Если я прыгну в прорубь, то тут же умру, заболею, отморожу себе что-нибудь и т. д.» - так думают многие. У страха и вправду глаза велики, однако прыгать в прорубь «с ходу» не рекомендуется даже закаленным людям. А этот своеобразный психологический барьер - страх перед ледяной водой во время первого погружения - неизбежно приходится преодолевать каждому новичку. Зачастую источником такой панической боязни является незнание реальных ресурсов и возможностей своего организма, который разогревают советы некомпетентных «доброжелателей». Безусловно, если заранее настраивать себя на такой исход, можно и в самом деле очутиться на больничной койке, ибо самовнушение обладает колоссальным потенциалом. В литературе отмечается, что в 90% случаев гибель потерпевших кораблекрушение в северных широтах наступает не вследствие переохлаждения, а от страха, паники и неверия в собственные силы. Натуры оптимистичные, настроенные на спасение, напротив, сохраняли жизнь даже в таких условиях, в которых, казалось бы, выживание вообще немыслимо. «Жертвы легендарных кораблекрушений, погибшие преждевременно, я знаю: вас убило не море, вас убил не голод, вас убила не жажда! Раскачиваясь на волнах под жалобные крики чаек, вы умерли от страха», - сказал французский врач и мореплаватель Ален Бомбар, в одиночку пересекший Атлантический океан без специального снаряжения и запасов воды в простой надувной лодке под символичным названием «Еретик».
Адаптационные ресурсы человеческого организма настолько велики, что порой приводят в изумление даже видавших виды реаниматологов. По данным специалистов Медицинского исследовательского института ВМС США, понижение температуры тела человека до 35 градусов С является пределом, за которым начинаются серьезные изменения в организме, а ее понижение до 24 градусов С приводит к смерти. Однако у 60-летнего американского биолога Уоррена Черчилля, который в апреле 1975 г. перевернулся в лодке на покрытом плавающим льдом озере, температура тела после полуторачасового пребывания в ледяной воде снизилась до 16ОС. К моменту появления спасателей он уже не дышал, тоны сердца едва прослушивались. Тем не менее этот человек остался жив. И уж конечно, не может погибнуть от холода относительно здоровый человек, который погружается в прорубь всего на несколько мгновений по доброй воле.
Впрочем, сопротивляемость холоду - характеристика сугубо индивидуальная, в огромной степени зависящая от психологического настроя. Именно поэтому перед тем, как начать всерьез готовиться стать «моржом», нужно обязательно посоветоваться с грамотным врачом, практикующим этот метод и глубоко вникнувшим в его суть. Ведь существуют заболевания, при которых зимние купания противопоказаны. (Прежде всего, это тяжелые поражения коронарных и мозговых сосудов, опасные аритмии, декомпенсированная легочно-сердечная недостаточность, холодовая аллергия, а также лихорадочные состояния или период обострения хронических болезней.) И если моржевание по медицинским соображениям вам запрещено, можно закаляться, используя прохладные обтирания или контрастный душ.
Большое значение имеет и индивидуальная устойчивость организма к низким температурам. Известно, что человек больше подвержен охлаждению при переутомлении, голодании, алкогольном опьянении, после травм. На скорость охлаждения влияют также толщина подкожно-жирового слоя (каждый лишний сантиметр на талии снижает скорость теплоотдачи в 2,7 раза), возраст, пол и поведение человека в воде.
Некоторые мои коллеги негативно относятся к моржеванию и говорят об истощении коры надпочечников, снижении потенции, воспалительных заболеваниях женской половой сферы и т. п. Они, как правило, не практикуют метод экстремального закаливания сами, и их выводы, по большей части, основываются на информации таких научных исследований, где число наблюдаемых «моржей» было небольшим. При этом не учитывалось то, что к экстремальному закаливанию часто прибегают люди с различными хроническими заболеваниями (с ишемической болезнью сердца, гипертонией, заболеваниями органов дыхания, желудочно-кишечного тракта, артритом и др.), отчаявшиеся улучшить свое состояние после длительного безуспешного лечения традиционными медикаментозными методами. Но в том-то и парадокс, что эти люди, прозанимавшись моржеванием несколько лет, отмечают, конечно, не выздоровление, но значительное улучшение своего состояния. В этом убеждают и 20-40-летние наблюдения за здоровьем любителей зимнего купания (среди которых, кстати, весьма много врачей) из объединений и клубов Москвы, Киева, Минска и других городов. У этих крепких и жизнерадостных людей (со стажем моржевания, измеряющимся десятилетиями) нет и в помине тех негативных эффектов, о которых говорят противники экстремального закаливания.
Сколько холода не вредно?
Конечно, следует помнить, что холод, как и всякое целебное средство, хорош в меру. И его передозировка может привести к заболеваниям или к развитию так называемой «холодовой усталости». Поэтому нагрузки должны быть сугубо индивидуальными. Новичкам бывает сложно определить оптимальное время купания, посему разговор с прорубью у них обычно короткий: заскочил и тут же выскочил. Между тем существуют методики, разработанные специалистами в области спортивной медицины, которые позволяют определить индивидуальный режим закаливания, обеспечивающий максимум оздоровительного эффекта при минимальном риске негативных последствий (см. таблицу «Лечебные дозы холода»).
Помимо общих рекомендаций, приведенных в таблице, следует учитывать конкретные условия внешней среды в день купания - температуру и влажность воздуха, скорость ветра, а также собственное самочувствие в данный момент. Вначале продолжительность купания должна быть минимально рекомендуемой, а по мере накопления опыта можно постепенно двигаться к верхней временной границе в диапазоне своего режима закаливания. Возможны и отступления в обратном направлении, - например, после длительных перерывов или болезни, при неблагоприятных погодных условиях и т. п. При ухудшении метеоусловий доза холодовой нагрузки уменьшается, в хорошую погоду - остается прежней либо несколько увеличивается, т. е. «недобор» холода при более теплой воде компенсируется большей продолжительностью купания. Женщинам следует придерживаться минимального рекомендуемого времени, по крайней мере, до выявления индивидуальной чувствительности к холодовой нагрузке. Одним из достоверных и наглядных показателей достаточности холодовой нагрузки является покраснение кожи, которое появляется после выхода из воды. И в зависимости от тренированности купальщика сохраняется от 2 мин. до 30 сек. Другим признаком служит появление боли в пальцах рук или ног, связанной с изменением тонуса сосудов при погружении конечностей в ледяную воду. У тренированных моржей, а также при не слишком холодной воде боль в пальцах может появляться позднее либо не возникать вовсе. При продолжении купания она исчезает.
Интервал между купаниями не должен быть менее 24 часов. Частота купаний обратно пропорциональна холодовой нагрузке: чем она выше, тем реже должны быть купания, и наоборот. Оптимальным можно считать режим, при котором купания чередуются через день, однако каждый выбирает свой собственный график - «моржи» со стажем не мыслят себе зиму без ежедневных погружений в прорубь, а кто-то и два купания в неделю считает вполне достаточной для себя нагрузкой.
Михаил Трофимов,
кандидат медицинских наук, "морж" со стажем.
